پیشگیری از کمر درد در هشت حرکت
1️⃣حرکت چهار دست و پا:
📌در حالت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید، طوری که کف دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند. به آرامی دست راست و پای چپ را در امتداد بدن بالا ببرد. چند ثانیه مکث کرده و حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید.
.
2️⃣کشش پشت ران:
📌 روبهروی یک صندلی قرار بگیرید و یک پای خود را از پاشنه روی آن قرار دهید. بالاتنه را از کمر صاف نگه داشته و تا حد ممکن از لگن به سمت صندلی خم شوید. بیست تا سی ثانیه مکث کرده و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
.
3️⃣کشش فیله:
📌روی شکم بخوابید و کف دست ها را روی زمین بگذارید، طوری که آرنجها زیر شانه قرار بگیرند. حال آرنج را به آرامی صاف کرده و بالا تنه را با نیروی دست تا حد ممکن بالا ببرید. چند ثانیه مکث کرده و به حالت اولیه بازگردید.
.
4️⃣حرکت گربه و شتر:
📌در حالت چهاردست و پا روی زمین قرار بگیرید، طوری که کف دستها زیر شانه ها و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند. به آرامی پشت خود را به حالت کشش گربه به سمت سقف گرد کنید. بعد از چند ثانیه مکث کمر را گود کرده و به زمین نزدیک کنید تا در حالت شتر قرار بگیرید.
.
5️⃣دراز و نشست نیمه:
📌روی زمین به پشت بخوابید. زانوها را با زاویه نود درجه خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. حال تا نیمه بالاتنه را بالا بیاورید و بعد از مکثی کوتاه به روی زمین بازگردید.
.
6️⃣پلانک جانبی:
📌به پهلو روی زمین بخوابید. آرنج دست پایینی را زیر شانه قرار داده و بدن را به آرامی بالا ببرید، طوری که فقط کف پا روی زمین باقی بماند. بعد از مکثی کوتاه مجدد روی زمین بازگشته و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
.
7️⃣چرخش لگن به داخل:
📌روی زمین به پشت بخوابید. زانوها را با زاویه نود درجه خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. لگن را به سمت زمین و داخل بچرخانید طوری که هیچ فاصلهای بین کمر و زمین باقی نماند. بیست تا سی ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و بعد از استراحتی کوتاه مجدد آن را تکرار کنید.
.
8️⃣کشش
عضلات باسن:
📌روی زمین به پشت بخوابید. زانوها را با زاویه نود درجه خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید. پای راست را از بالای مچ روی پای چپ بگذارید. با دستها زیر ران چپ را گرفته و سعی کنید آن را به سمت شکم بکشید، طوری که کشش را به خوبی در عضلات باسن احساس کنید. بعد از بیست تا سی ثانیه مکث به حالت اولیه بازگشته و حرکت را با تعویض پا تکرار کنید. توجه داشته باشید که پا نباید روی مفصل زانو قرار بگیرد.
